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「疲れ」をためない暮らし方

心と体の疲れ

疲れをとるために
睡眠・食事・運動・入浴

疲れとは、筋肉や脳を動かすことで生まれる活性酸素が細胞機能を低下させ、そのダメージ情報が脳に伝わった情報のことです。しかし、それは必ずしも悪いものではありません。疲れているということはイコールがんばっている証拠です。また、それは生きていくうえで必要な事でもあります。体や心にある程度の疲労感がないと食欲もわかず、よく眠ることはできません。もちろん疲れをためるのはよくないので、ある程度にとどめるよう上手にコントロールすることが大切です。
疲れには体の疲れと心の疲れがあり、切り離せず影響しあっています。心の疲れがたまって体の調子も悪くなることもあれば、体の疲れのせいで心まで弱くなってしまうこともあります。どちらかだけの疲れでも油断大敵といえます。
疲れをとるためには睡眠・食事・運動・入浴が大切です。

睡眠

寝る前の1時間前はテレビ・パソコン・携帯電話・ゲームは控える。
眠る時は部屋を暗くする。
日中に疲れを感じたら15分だけ昼寝をする。

食事

朝食をしっかりとる。
疲労をやわらげる成分(体の疲労には魚介類を多く含まれるタウリンなど、心の疲労には青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸など)を意識して摂る。
満腹になるまで食べ過ぎない。

運動

1日15分以上歩く。
お風呂上りにストレッチをして心身を癒す。

入浴

38~40℃のややぬるめのお湯にゆっくりつかる。
バスタイムにアロマを使って心身をリフレッシュする。
入浴後は体を冷やさない。

その他にも趣味に没頭する時間をつくる。
仕事や家事を忘れてゆっくりする時間をとるなど、さまざまな方法で心の疲れを解消することが可能です。

疲れをとる快眠法

知っておきたい眠りのリズム

 
大切なのは、入眠後3時間の「徐波睡眠」
 
夜寝ついてから朝目覚めるまで、眠りの深さは一定ではありません。 眠りにはリズムがあり、脳を休ませ、体の細胞を修復する「ノンレム睡眠」と、体を休ませ、感情や記憶を整理する「レム睡眠」の波を1セット(約90分)として、このリズムを繰り返しています。 レム睡眠が終わるタイミングで起きると、すっきり目覚められます。 また、「質のよい睡眠」をとるには、寝入りばなの3時間(2セット分)に、大脳を休ませる深い眠り「徐波睡眠」に達することがポイントです。 徐波睡眠とは、ノンレム睡眠のステージ3と4の深い眠りを指、ここまで到達すると、成長ホルモンがしっかり分泌されるため、細胞の新陳代謝が活発になり、疲労回復や美肌づくりが進むからです。 ただし、健康維持のためにはこの成長ホルモンが体の隅々に行き渡るための時間なども必要なので、眠りが少しずつ浅くなっていくその後の睡眠も大切です。そこで、理想の睡眠は7時間前後眠ることとも言われています。


こんな生活が不眠を作り出している

充実した眠りを手に入れる9つのヒント

 


朝食を抜かず、朝食は必ず摂り、太陽の光もしっかり浴びよう

朝食は体内時計を、実際 の生活に合わせてリセットする。朝食抜きでは生活のリズムが整わなくなって、眠りたい時刻に眠れなくなります。また、体内時計に欠かせないのが、起床時にカーテンを開けて太陽の光を浴びること。午前中の30分の光は、睡眠薬1錠分の効果に相当するという研究報告もあるほどです。


 

2

休日にたっぷり寝だめをせずに、寝たりなくても、休日の朝寝坊は2時間以内に

いつ眠りにつくかは、体内時計により、その日の朝、いつ起きたかでほぼ決まります。休日に限らず毎日の起床・就寝時間もほぼ一定にしましょう。とくに起きる時間は大事。たとえ前夜に寝るのが遅かったとしても、朝寝坊は2時間以内にとどめて起きると、その夜の眠りに悪影響が及びません。

3

無理なダイエットはやめ、筋肉を作るタンパク質を摂り、体を温める工夫を

体のエネルギー(熱)を生み出す源は筋肉なので、筋肉が少ない女性は熱が不足し、体が冷えやすくなっています。それでは代謝力が落ちて睡眠中に疲れがとれず、さらに朝に向けて体温がなかなか上がらないため、すっきり起きられません。筋肉を作るたんぱく質の豊富なバランスのよい食事を。なお、甘いものやサラダを食べすぎると体が冷えるので、ほどほどに。就寝中は(一年中)、体が冷えないように腹巻やレッグウォーマーで保温しましょう。保湿性・吸湿性の高いシルク素材のものが最適。冷えで夜中にトイレに起き、眠りが浅くなるトラブルを妨げます。

4

就寝1時間前には携帯やパソコンの電源オフに。眠れる環境づくりを忘れないで

夜、ディスプレィの強い光を見つめたり、部屋の照明が明るいのも、メラトニンという眠りを誘う分室の分泌が抑えられ、寝るタイミングが遅れて、不眠につながります。寝室は10ルクス以下(豆電球程度)の間接照明にし、色も暖色系に。また、カーテン、ベッドカバーやふとんカバーを、ピンクやグリーンなどの淡い癒しの色で統一すると気持ちが安らぎ、眠りにつきやすくなります。


体を適度に動かし、筋肉をほぐそう。日中、体温を上げておくこと。

日中、デスクワークなどであまり動かないと血流が悪くなり、疲労物質が体にたまったままに。その状態で眠ろうとしても体がリラックスできず、熟睡できません。また、日中しっかり活動して体温を上げておくことが、快眠につながっていきます。運動する時間がとれない場合は、エスカレーターを使わず階段にするなど、できるだけ歩くことを心がけて。歩幅を広げると、その分、運動量もアップします。

快眠アドバイス

パソコンや料理など、前かがみの姿勢がつづくと、背中の筋肉が緊張して、肩甲骨が開くことに。そこで、肩甲骨はがし運動を。背骨に沿った副交感神経(体をリラックスさせる働き)が活発になり、疲労回復に役立ちます。体が温まった風呂上がりに行うと効果的。


就寝3時間前には夕食をすませる。遅くなる場合は量を減らすか、消化のよいものを

夕食の時間が遅いと、食べ物が消化されないまま寝床につくことになり、消化のために血液が胃に集中。それでは脳へ酸素が行き渡らず脳が休めません。さらに、22時以降の食事は、脂肪をため込みやすくするばかりか、成長ホルモンの分泌を妨げることもわかっています。

快眠アドバイス

コーヒーや緑茶などのカフェイン入りの飲料は、覚醒作用や利尿作用があるため、夜は極力控えて。とくに冷たい状態で摂ると、カフェインの吸収が遅くなり、通常4~5時間程度(高齢では6時間)とされる覚醒効果が長くなるためNGです。「早く寝たい」との寝酒も避けたい習慣。寝つきがよくなっても、脳が休めず、浅い眠りに。


体温をうまく下げるために、朝のシャワーですませるよりも、就寝1時間前に入浴を。湯船につかり、体の芯まで温めよう

眠気は体温が下がるときにおこりやすくなります。寝る前に風呂に入って湯船につかると体温が下がり、その後下がる過程で寝床に入ると眠気を誘い、ぐっすり眠れるのです。疲れて面倒だからとシャワーだけでは体温上昇が不十分です。就寝1時間前に、ぬるめ(38~40℃)のお湯で半身浴を。冷え性の人は熱め(41℃くらい)のお湯にするとよいでしょう。ポイントは「額にうっすらと汗をかく(深部体温37℃くらい)」程度で温めることです。

快眠アドバイス

「入浴できない」「疲れてお風呂どころではない」ときは、簡単にできる「足湯」が有効。バケツに熱めのお湯(43~45℃)を入れ、5分間くらい足を温めると、足だけでなく全身の血流がよくなります。また、足を清潔にすることで汗腺が開くので、その後、放熱してスムーズに体温が下がるようになるメリットもあります。


寝る前にいろいろなことを考え込んでしまいがち、まず、横になって目を閉じよう。頭を冷やし、首や目を温めるのも効果的

寝る前には悩みや困ったことなど、あれこれ考えがちですが、これでは脳が興奮して脳の温度がさがらず、眠れなくなります。まずは眠ろうと焦らず、横になって目を閉じましょう。それだけで体はリラックスし、一定の疲労回復効果が得られます。
脳の興奮を抑える早道は、頭を冷やすこと。冷蔵庫で冷やしたり、保冷剤をタオルで包んだりした冷タオルをポリ袋に入れ、枕の中央(額でもOK)に置きましょう。さらに首や目を温めると、手足の血流がよくなり、眠りやすくなります。レンジで温めた蒸しタオルをポリ袋に入れて、首や目に当てましょう。

快眠アドバイス

眠る前に、深い呼吸(腹式呼吸)をすると副交感神経が優位になり、リラックスできます。
「安眠」はその名前のとおり、快眠に効くツボ。耳たびの斜め下(耳の後ろにある骨の出っ張り=乳様突起=下のくぼみから、指の幅1本分ほど顔側)の位置にあります。
親指でツボをほぐすように、押し揉みましょう。
ピンポイントではなくても、その周辺を刺激すればOK。眠りへ誘ってくれます。
出典 e-massage.info ツボ押しでリラックス

9

1~2年単位で自分に合う枕に交換を。

1日の3分の1もの長い時間、4~6Kgほどある重い頭を枕の上にのせているので、ずっと同じ枕を使っているとヘタリが生じ、体に合わなくなってきます。合わない枕では筋肉の疲れがとれず、眠りを妨げ、肩こりや首の痛みなどを引き起こすもとです。自分に合った枕とは「首(頸椎)にある自然なゆるやかなカーブを保持できるもの」で、高さがポイントになります。合う枕の高さにするとどんな官職かを知って、枕を選ぶとよいでしょう。

快眠アドバイス

自分に合った枕とは、枕を当てたとき、枕の高さを感じず、首に負担がかからず、心地よいしっくり感があるものです。なお、枕を軽く上から抑えた場合、頭をのせる後頭部の高さは約2~4cmくらい、首に当たる部分の高さは約3~5cmくらいが目安です。

参考文献・・・・・・・・パンプキン 三橋美穂/快眠セラピスト

 
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